DATEVI UNA MOSSA, SE VOLETE STARE BENE, INIZIATE A CAMMINARE!!!!

“Cammina e cammina, arriverai dove vuoi”
Siamo all’inizio dell’estate.
I corsi invernali in palestra o piscina sono giunti al termine e in molti sospendono qualsiasi tipo di attività fisica.
Niente di più sbagliato.
Facendo così, non si fa altro che disperdere tutto quello che si è guadagnato durante l’inverno.
Ma se non avete più tempo, nessuno vi tiene i figli, siete stanchi o non volete chiudervi dentro ad una palestra, non fermatevi.
Cercate di intraprendere una attività di mantenimento, in mare o in montagna, in città o in un parco.
Le opportunità per non fermarsi totalmente ci sono, la più pratica è la camminata.

I vantaggi di questa attività fisica sono svariati
Possono farla tutti
Non serve materiale tecnico sofisticato
È il modo più semplice e naturale per stare in forma
Aiuta a dimagrire
Abbassa il colesterolo cattivo, alzando quello buono
Regola i valori del diabete
Riduce il rischio di malattie cardiache
Riduce il rischio di alcune forme tumorali
Rinforza i muscoli e aiuta ad aumentare il calcio nelle ossa (densità ossea)
Migliora l’equilibrio
Migliora l’umore stimolando la produzione di endorfine
È facile da praticare ed economica

Ecco un programma per iniziare e continuare a camminare per tutta l’estate
Esercizio: Camminata a passo costante – Registrare il tempo di lavoro mediante apposita applicazione.
Durata: 45’/60’/+ di 60′
Terreno: Pianeggiante, pendenza variabile, Tapis Roulant
Superficie: Asfalto, Strade bianche, prato.
Evitare di camminare sul bagnasciuga in pendenza ( può provocare dolori muscolo – articolari e infiammazioni)
Frequenza: da 3 Sedute settimanali a giorni alterni (Es. lunedì – mercoledì – venerdì) a tutti i giorni ( per i più preparati)
Andatura: velocità media e a ritmo costante 5/6 km/h
Stretching a fine seduta per gli arti inferiori e schiena
Calzature consigliate: Scarpe da Running – Fatevi consigliare dal negoziante – ad ogni piede, la sua scarpa.

Camminate durante le ore più fresche della giornata (mattina presto – ore serali)
Nel caso, abbiate a disposizione per camminare le fasce orarie più calde della giornata, scegliete di camminare in spazi ombreggiati e ventilati.

Create i percorsi più adatti a voi, per difficoltà, lunghezza, piacere personale ( città, campagna, mare, collina)-
Per creare i percorsi, avvaletevi di una qualsiasi App per Runner da applicare al vostro Smartphone.
Questa vi permetterà di registrare in modo preciso, il tracciato, la sua lunghezza, il tempo di percorrenza, il consumo calorico teorico, la frequenza cardiaca.
Ogni volta che concludete un percorso, registratelo, vi rimarrà in memoria, risultando utile per verificare i progressi ottenuti e i deficit da recuperare.

Create più percorsi, vari e differenti, come lunghezza, paesaggi e tempo di percorrenza.
In base al tempo a disposizione che avrete, deciderete che percorso affrontare.
Potete impostare un percorso da 45′- 60′- superiore ai 60′.

Durante le prime 3 settimane, uscite a giorni alterni, 3 sedute settimanali.
In base alle reazioni del vostro corpo, i parametri del vostro programma potranno subire delle modifiche.
Se vi sentite bene, potete inserire un’ulteriore seduta settimanale.
Nel caso vogliate camminare tutti i giorni, alternerei uscite corte ( 30/45′) ad uscite più lunghe ( 60’/ + di 60′).
Questa alternanza, vi permetterà di ridurre il rischio di sovrallenamento, quindi eventuali infortuni.
Dimenticavo la cosa più importante.
Prima di intraprendere questa attività fisica, sottoponetevi ad un controllo medico.
Con la salute, non si scherza! MAI!!!!

Alla prossima, buon allenamento e buon estate a tutti!

Dr. Massimo Magrini
Laureato in Scienze Motorie – Idrochinesiologo Poliambulatorio L’Eau
Specializzato in Rieducazione Funzionale Ortopedica e Sportiva Poliambulatorio L’Eau
Preparatore Atletico Calcio – Personal Trainer – Istruttore FIDAL

COME ALLENARSI DURANTE LE VACANZE ESTIVE!

Per non perdere tutto quello che si è guadagnato durante 9 mesi di allenamenti e partite, diventa importante impostare un programma di lavoro da svolgere nel periodo estivo.
Sicuramente è di fondamentale importanza il riposo.
Il nostro apparato muscolo scheletrico, infatti,  ha subito traumi e sollecitazioni tanto importati da richiedere una pausa rigenerante di 10/15 giorni.
La pausa estiva deve, inoltre, diventare un’opportunità per curare acciacchi trascurati o per migliorare alcuni aspetti deficitari.

Cosa allenare?
Avendo molto tempo a disposizione ( dai 2 ai 3 mesi a seconda del tipo di campionato di appartenenza) possiamo decidere come intervenire,  per integrare, migliorare o curare.
Dopo aver definito gli obbiettivi, si sceglieranno le metodologie più appropriate per conseguirli.

Cosa evitare?
Durante la pausa estiva eviterei tutte le attività di tipo traumatico o da sovraccarico articolare (calcio, calcetto, corsa su superfici eccessivamente dure, skateboard, roller, motocross ecc.)
Infatti la stagione espone i giocatori ad inevitabili sollecitazioni legate alla corsa e a traumi diretti dovuti ai contrasti.
Proprio per questo, consiglio attività fisiche in cui gli eventi traumatici siano ridotti al minimo, evitando, così, che le articolazioni di colonna vertebrale, anche, ginocchia e delle caviglie siano sottoposte ad ulteriori sovraccarichi.
Ma, nello stesso tempo, che permettano efficaci lavori organici e di rinforzo muscolare.

Attività sportive consigliate

Nuoto: Stili classici e/o con pinne corte.
Ideale per effettuare lavori organici e di potenziamento muscolare
Ipotesi di lavoro: 10 vasche stile libero – 10 rana – 10 dorso ( pinne e tavoletta – solo gambe – no braccia) – 10 stile
(tavoletta e pinne – solo gambe – no braccia)

Corsa in Acqua: Andature varie in acqua alta fino ai fianchi
Ideale per effettuare lavori organici e di forza resistente
Ipotesi di lavoro:Acqua fino ai fianchi 5′ camminata veloce avanti – 5′ indietro veloce – 5′ camminata laterale avanzata lato destro – 5′ avanzamento lato sinistro – 3′ skip alto – 3′ calciata dietro – 3′ affondi frontali – 3′ affondi laterali, avanzata lato destro – 3′ affondi laterali avanzata lato sinistro – 5′ camminata veloce avanti – stretching finale.
Seduta di 45′ totali – non effettuare il lavoro a  piedi nudi, calzare scarpe da fiume

Idrochinesiterapia e ginnastica in acqua:
Ideale per migliorare la mobilità articolare, il rinforzo muscolare, l’elasticità muscolare, per intraprendere un programma di recupero.
Ipotesi di lavoro: Sedute di 60′ totali

Bicicletta: Bicicletta da strada o mountain bike.
Ideali per effettuare lavori organici mantenendo le articolazioni degli arti inferiori senza grandi sovraccarichi, per un calo ponderale o mantenimento peso forma
Ipotesi di lavoro: nelle prime 6/8 uscite consigliato lavorare in pianura.
Dalle uscite successive si possono intraprendere anche percorsi con pendenze di medio/bassa difficoltà
Sedute da 60′ a 90′ totali

Lavoro fisico sulla sabbia: Andature coordinative, cambi di direzione, sequenze di balzi, lavoro aerobico
Ideale per effettuare lavori coordinativi, di forza resistente, propriocettivi e lavori organici
Ipotesi di lavoro: 5’ di corsa lenta, 5’ di andature coordinative (avanzando  in avanti), 5’ di andature coordinative ( avanzando all’indietro, 5’ di andature coordinative ( avanzando lateralmente, sia lato destro che sinistro), 5’ di sequenza di balzi doppio appoggio, alternati, 5’ di cambi di direzione, 10’ stretching finale

Foot Volley – Beach Volley – Beach Tennis:
Partite ludiche – evitare competizioni agonistiche.
Ideale per migliorare la propriocezione, la coordinazione, la tecnica, le capacità acrobatiche,la forza resistente.

Ipotesi di lavoro:prima di giocare, effettuare 5/10′ di andature coordinative, qualche allungo e cambi di direzione

Yoga: Sedute individuali e/o di gruppo.
Ideale per migliorare l’ elasticità muscolare, le tecniche di respirazione, la flessibilità e mobilità articolare
Ipotesi di lavoro: due sedute settimanali con istruttore qualificato

Pilates: Sedute individuali e/o di gruppo.
Ideale per migliorare l’elasticità muscolare, la flessibilità e la mobilità articolare, la postura, tonificare i muscoli.
Ipotesi di lavoro: due sedute settimanali con istruttore qualificato

Ginnastica Posturale o Pancafit
Ideali per correggere difetti posturali, scompensi, patologie dolorose della colonna vertebrale, migliorare l’elasticità muscolare.
Ipotesi di lavoro:2 sedute settimanali con istruttore qualificato.

Jogging: Sedute di corsa continua.
Ideale per mantenere e migliorare la capacità aerobica, mantenere o ridurre il peso corporeo
Ipotesi di lavoro: alternare 20′ di corsa continua a 10′ di esercizi di stretching  e mobilità articolare, da ripetere 2 volte.
Totale lavoro 60′

Circuiti Tabata 20″ lavoro – 10″ recupero
Circuiti di lavoro ideali per tonificare effettuando lavori aerobici, mantenere o ridurre il peso corporeo

Camminata: Eseguire camminate in pianura o a pendenza variabile.
Ideale per mantenere una discreta capacità organica senza grosse sollecitazioni articolari, aiuta a mantenere o ridurre il peso corporeo.
Ipotesi di lavoro: effettuare 60′ di camminata a velocità 6.5/7 km/h

Corsa: Sedute di lavori aerobici.
Due settimane prima dalla data di inizio preparazione, introdurre a giorni alterni qualche seduta di lavoro aerobico specifico.
Ipotesi di lavoro n.1: 20″-20″ sui 100 metri – 2 serie da 6′- recupero tra le serie 4′.
Allunghi sui 100 m da correre in 20″, recupero da fermo sul posto di 20″
Ipotesi di lavoro n 2: fartleck 10″ veloce – 20″ lento – 2 Serie da 6′
Recupero tra le serie 4′

 

 

Ginnastica Funzionale: Esercizi di potenziamento muscolare a carico naturale.
Ideale per effettuare lavori di rinforzo muscolare senza l’utilizzo di particolari attrezzature

 

Potenziamento muscolare con macchine isotoniche: esercizi di potenziamento muscolare.
Ideale per lavorare in modo settoriale su gruppi muscolari specifici mediante l’utilizzo di sovraccarichi.

 

Programma Riabilitativo Individualizzato:
Atleti infortunati o convalescenti. In questi casi è indispensabile organizzare un programma di lavoro affiancati da figure professionali qualificate: Medico – Fisioterapista – Preparatore atletico

Dieta
Durante la stagione estiva, occorrerà alimentarsi in modo adeguato, cercando di raggiungere e/o mantenere uno stato di forma adeguato.
Alcuni consigli: evitare alcolici, bevande gassate e zuccherate, limitare l’assunzione di cibi ricchi di grassi, fritti e con condimenti troppo elaborati, eliminare l’assunzione di dolci.
Mangiare molta verdura e frutta di stagione, bere molta acqua a temperatura ambiente.
Tuttavia, se volete avere un piano alimentare individualizzato, rivolgetevi ad un nutrizionista.

Come impostare il vostro programma?
Il programma di lavoro, verrà impostato da voi tenendo conto di alcuni aspetti:
Tempo a disposizione
Spazi, luoghi, strutture e materiale a disposizione
Preferenze ( attività che vi piace maggiormente)
Eventuali deficit da recuperare
Ideale alternare sedute di lavoro organico a sedute di potenziamento muscolare/forza
Una settimana si potrebbero effettuare 2 sedute di forza ed 1 di lavoro organico.
La settimana successiva, invertire i lavori, facendo 2 sedute di lavoro organico e una di potenziamento muscolare.

Numero di sedute settimanali?
Va ricordato che non stiamo facendo una preparazione, ma cercando di recuperare in modo attivo le energie consumate durante la stagione sportiva.
Quindi il numero delle sedute sarà individualizzato

La durata delle sedute?
Sedute di un’ora o poco più, vanno più che bene

Conclusioni:
Mi sono permesso, in base alle esperienze maturate in 15 anni di lavoro sul campo, di consigliare alcune strategie che potrebbero rivelarsi utili.
Sopratutto per quegli atleti che tendono a fermarsi per l’intera stagione estiva.
Ovviamente la mia speranza è che possiate trovare spunti utili per allenarvi, senza rinunciare ai piaceri che la nostra splendida estate ci offre.
Ricordate che farsi trovare in buone condizioni alla ripresa della stagione sportiva, è già un ottimo inizio.

Buon lavoro a tutti!

Dr. Massimo Magrini
Laureato in Scienze Motorie – Idrochinesiologo Poliambulatorio L’Eau
Specializzato in Rieducazione Funzionale Ortopedica e Sportiva Poliambulatorio L’Eau – Preparatore Atletico Calcio – Personal Trainer – Istruttore Fidal

 

 

 

OBIETTIVO PROVA COSTUME: ADDOMINALI, GAMBE E GLUTEI

Grazie all’abbinamento di questi circuiti potrai tonificare addominali, gambe e glutei con semplici esercizi da fare a casa studiati dal nostro Personal Trainer Andrea Zavatta.

 

CIRCUITO ADDOMINALI
Composto da >Crunch >Plank >Crunch twist >Plank twist

Questa sequenza di esercizi per gli addominali (retti ed obliqui) ripetuta 2-4 volte a settimana per 8/12 min. rinforzerà e modellerà in maniera efficace la vostra parete addominale.

 

CIRCUITO GAMBE – GLUTEI
Composto da  >Affondi >Slanci >Sissy squat >Ponte glutei monopodalico (one leg)

Eseguite questa sequenza di 4 esercizi, 2-4 volte a settimana per 8/12 min e vedrete i risultati già in poche settimaneConsigli:
Per i principianti 20″ lavoro e 40″ riposo
Per i più allenati 30″ lavoro e 30″ riposo
Per chi si sente forte 40″ lavoro e 20″ riposo

Contattaci se vuoi maggiori informazioni sul nostro servizio di allenamento con Personal Trainer presso la palestra del nostro Poliambulatorio. info@leau.it – tel 0547 930112 – o posta Facebook

ESERCIZI DA FARE IN UFFICIO

Quante ore stai seduto ogni giorno?? Probabilmente troppe come la maggior parte degli italiani.
Una postura sbagliata sui posti di lavoro può portare a varie problematiche a carico della colonna vertebrale.
CONCEDITI UN BREAK CON NOI.

Oggi ti proponiamo alcuni semplici esercizi per ALLUNGARE LA SCHIENA ed interrompere per un minuto quelle posizioni sedute che a lungo tempo causano rigidità muscolari e dolori a collo e schiena. Se possibile ripeti più volte al giorno questi esercizi.

Alterna gli esercizi di allungamenti della schiena con questi facili esercizi per sciogliere la CERVICALE.

Se hai PROBLEMI ALLA SCHIENA puoi rivolgerti al nostro poliambulatorio.

Per conoscere tutti i nostri servizi visita il nostro sito www.leau.it o contattaci.

 

 

AUTO MASSAGGIO CON ROLLER

In questo video una routine per auto massaggiarsi la schiena con l’utilizzo del Roller  ed ottenere uno scarico della colonna vertebrale e del bacino. Da eseguire dopo  un allenamento fisico, una camminata o una corsa.

Se hai mal di schiena contattaci allo 0547 930112 ti illustreremo tutte le nostre soluzioni per liberarti da questo fastidioso problema.

Ginnastica Pre-Sciistica

In questo video alcuni degli esercizi tratti dal corso di Pre-Sciistica che periodicamente organizziamo presso il poliambulatorio.
Dopo mesi di inattività, molti Sciatori e Snowborder ricominciano a pensare agli sport invernali, impazienti di tornare nuovamente sulla neve.
Prima di cimentarsi sulle piste diventa importante eseguire un programma di ginnastica preventiva.
Un buon allenamento e soprattutto la ginnastica presciistica possono aiutare a prevenire infortuni muscolari o traumi articolari, dovuti molto spesso ad una inadeguata preparazione.
La presciistica è una pratica che comprende una gamma di esercizi utili a recuperare il tono muscolare, in particolar modo quella degli arti inferiori e tronco, essendo le zone più sollecitate.
Anche il miglioramento della resistenza aerobica (banalmente chiamata fiato), della coordinazione e dell’equilibrio hanno una importanza rilevante.
L’ideale sarebbe iniziare programma della ginnastica presciistica almeno 4 settimane prima di partire per la così tanto attesa settimana bianca.
Per conoscere le nostre proposte per la preparazione allo sci, chiamaci allo 0547 930112

Esercizio per la Salute della Schiena

In questo video il nostro Personal Trainer Andrea Zavatta propone un esercizio di scarico della zona lombare per la salute della schiena. Concediti qualche minuto di relax e provalo!!
Se hai mal di Schiena puoi rivolgerti a noi per valutare, in base alla tua problematica, le terapie migliori.
Per informazioni chiamaci al Tel. 0547 930112

Continuiamo a Camminare

Se avete seguito le indicazioni presenti nel nostro post “Camminare Fa bene” ed avete iniziato a muovervi un po’ di più del solito.
Se non ci sono stati particolari problemi.

Se siete stati bene, provando una buona sensazione di benessere, è ora di impegnarsi ancora di più e passare questo programma.

Programma n. 2
Durata del programma 3 settimane
12 sedute totali
Al termine della 3° Settimana il programma verrà integrato con uno nuovo
Esercizio: Camminata
Durata: 60′
Terreno: Pianeggiante e/o con % di pendenza variabile o Tapis Roulant con % di pendenza variabile
Frequenze: 4 Sedute settimanali – 2 uscite consecutive – riposo – 2 uscite consecutive

(ex lunedì – martedì – giovedì – venerdì)
Andatura: velocità medio/alta a ritmo costante 6,5/7 km/h

5′ di Stretching finale
Per contrastare il freddo, utile avvalersi di pantaloni termici , maglie termiche e pile, guanti, berretto.
Calzature: Scarpe da Running

Calcio: come allenarsi durante la sosta natalizia

Finalmente è tempo di vacanze, dopo un girone di campionato volto al termine, è arrivato il meritato riposo.
Tuttavia le vacanze, i regali, le abbuffate natalizie e qualche stravizio in più tendono a minare l’equilibrio raggiunto durante i primi 4/5 mesi di duro lavoro e sacrifici.
Cerchiamo allora di programmare una sorta di VACANZE INTELLIGENTI, considerando più virtuoso l’atleta che fa dell’equilibrio la propria filosofia di vita.
Sarebbe quindi sbagliato non riposare e non recuperare le proprie fatiche, vivendo la sosta natalizia in modo maniacale e poco sereno.

Altrettanto sconsiderato sarebbe non allenarsi e alimentarsi in modo non adeguato.
Per questo cercheremo di trovare un giusto compromesso tra il riposo e il lavoro, considerando intelligente non il programma di lavoro, ma il fatto che qualche faticaccia durante la sosta potrà permettere di risparmiarne altre durante il proseguimento della stagione.

Giornate disponibili
Le giornate a disposizione, decidendo di sviluppare un programma di lavoro logico ed equilibrato, non possono essere superiori alle 6/7 totali.

È inutile e soprattutto errato programmare sedute di lavoro che ci impegnerebbero giornate di festa come Natale o Capodanno.
Diventa quindi opportuno ragionare su un numero di sedute più basso, per effettuarle tutte, rispettando le indicazioni del piano di lavoro.

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In quale momento della giornata?
Il consiglio è quello di allenarvi, essendo un periodo particolare, negli orari a voi più comodi.

Per gli allenamenti organici, sarebbe meglio allenarsi nelle ore più calde della giornata, rendendo l’allenamento più gradevole e, ancora più importante, abbassando il rischio di infortuni muscolari.

Allenarsi da soli o in compagnia?
Sicuramente allenarsi in gruppo renderebbe tutto più piacevole.
Tuttavia, essendo un periodo ricco di impegni personali, la difficoltà di creare un gruppo si accentua.
E se questo dovesse in qualche modo far saltare i programmi, meglio allora lavorare da soli.

Cosa allenare?
Come detto in precedenza, avendo poche sedute a disposizione, non possiamo pensare di fare grandi lavori.

Per questo motivo, dobbiamo definire in modo preciso gli obbiettivi e quindi le metodologie di lavoro per conseguirli.
Con poche sedute, opteremo per un blocco di esse monotematiche, preferendo un lavoro piuttosto che un altro ( forza – aerobico – velocità -resistenza alla velocità o lattacido).
Potrebbe anche essere attuabile un piano di lavoro comprensivo di tutte le qualità fisiche sopra citate, ovviamente diventerebbe un piano di mantenimento.

Scegliamo la Forza?
Scegliamo il Lavoro Aerobico?
Scegliamo la Velocità?
Scegliamo la Resistenza alla Velocità?
Scegliamo il Programma Misto?

La scelta spetta allo staff tecnico, che, in base agli obbiettivi prefissati, imposterà il programma più adatto.
Nel caso non abbiate uno staff o un preparatore atletico che vi segue, optate per metodologie che avete già affrontato durante la stagione e alle quali potrete dare continuità.
Non ha senso approcciare a nuove metodologie di lavoro solo per qualche giorno:

i benefici sarebbero pressoché nulli, in quanto non ci sarebbe il tempo materiale per assimilare il lavoro ed usufruirne.
Inoltre l’utilizzo di metodi di lavoro nuovi aumenta considerevolmente il rischio di infortuni muscolari.

Cosa evitare?
Fondamentale non accumulare kg di troppo (non eccedere con cibi spazzatura e alcolici).

Evitare qualsiasi sport da contatto o molto traumatico (calcio, calcetto, scii, snowboard e simili).

Lavori integrativi utili
Possono risultare utili e compatibili con il calcio:
tennis, footvolley, beach tennis, beach volley, nuoto, bicicletta;

Lavoro in piscina (nuoto – utili le pinne corte), idrochinesiterapia (esercizi di stretching, mobilità articolare, defaticanti – attività di potenziamento muscolare mirati);
ginnastica posturale – Pilates- Yoga per migliorare la flessibilità e ridurre l’ incidenza di infortuni muscolari;
sedute di Personal Trainer;
sedute di massaggi decontratturante.

N.B:
Nel caso di infortuni mal curati o acciacchi, diventa indispensabile sfruttare la sosta per approfondire mediante esami obbiettivi (Rx- Ecografie – Tac – Risonanza Magnetica), visite medico specialistiche, valutazioni funzionali e Cure Fisioterapiche o lavori di Rieducazione Funzionale in Acqua o Palestra

Lavori di forza consigliati
Potenziamento muscolare a carico naturale.
Possono essere eseguite delle sequenze di esercizi a tempo con recupero 1=1, cioè recupero lo stesso n di secondi di lavoro (serie che vanno da un minimo di 3 ad un massimo di 5)

Sequenza di 4/5 esercizi per gli arti inferiori (vedi video) tronco, superiori.

Lavoro di forza veloce su salite brevi 10-15 minuti
3 Serie

5 Ripetizioni
Recupero tra le serie 3′
Recupero tra le ripetizioni 45″-1′

Lavori aerobici consigliati
Intermittente 20″-20″ sui 100 m= da Porta a Porta opposta
Corro un tratto di 100 m in 20″ – recupero 20″ sul posto – riparto correndo fino alla porta opposta, sempre in 20″- recupero 20″ sul posto e riparto.
Proseguire il lavoro per 7′
Recupero 3/4′
Ripeto un’altra serie

Fartlek con variazioni da 10″-20″-30″
1° serie: 6′ di corsa – 10″ corsa veloce (70% velocità max) – 20″ corsa lenta

Recupero: 3′
2° serie: 6′ di corsa – 20″ corsa veloce – 40″ corsa lenta
Recupero: 3′
3° serie: 6′ di corsa – 30″ corsa veloce – 30″ corsa lenta
Recupero: 3′

Intervall Training sui 100 m a navetta (50 andata + 50 ritorno) da correre in 20″
Recupero tra le ripetizioni 40/45″
N. Ripetizioni per serie: 6
N. Serie: 3
Recupero tra le serie: 3/4′

Lavori di velocità consigliati
Dopo aver effettuato un buon riscaldamento, ci si può concentrare esclusivamente su brevi lavori di velocità, effettuando lavori in linea o con cambi di direzione con angoli di corsa differenti.

1° Lavoro
5 sprint sui 10 m = partenza 2/3 m in skip + sprint di 10 m + non freno, ma rallento fino ad arrivare al passo – recupero tornando di passo al punto di partenza – riparto
Non parto mai da fermo, parto sempre in skip
5 sprint sui 15 m
5 sprint sui 20 m
5 sprint sui 25 m

2° Lavoro
Cambi di direzione variabili sia in angolazione che lunghezza
Cambi di direzione con angoli di 45°, lunghi 5 m, percorso con 6 cambi di direzione, 3 a destra ( dx) – 3 a sinistra ( sx) – recupero tornando al punto di partenza di passo – ripetere il percorso 6 volte
Cambi di direzione con angoli di 90° – tratti di corsa lunghi 10 metri – percorso con 4 cambi, 2 a dx e 2 a sx – recupero tornando di passo al punto di partenza – ripetere il percorso 4 volte
Cambi di direzione con angoli misti, 45° – 60° – 90°, tratti di corsa di lunghezza variabile ( da 5 a 15 m), percorso con 6 cambi di direzione – recupero tornando di passo al punto di partenza

Lavori di resistenza alla velocità consigliati (lattacido)
Navette o cambi di direzione vari, con lunghezza variabile e angoli di lavoro variabili.
Lavoro totale di metri che variano da 300 ai 500.
I lavori lattacidi sono massimali, di durata breve, intensissimi.
Qui potete sbizzarrirvi.
Ad ogni modo lavorerei su navette di 180°, V – T – V ( vai – torna – vai)

Imposterei 3/4 percorsi, differenti tra loro, ciascun percorso lo ripeterei dalle 2 alle 4 volte, la lunghezza di ogni percorsi la terrei tra i 20 e 30 metri.
I recuperi tra i vari percorsi devono essere completi, tra le ripetizioni incompleti

Lavoro misto
Se scegliamo un programma di lavoro misto, dobbiamo calendarizzare i lavori fisici, cercando di eseguirli con una sequenza logica.
Proprio per questo motivo occorrerà organizzarsi bene anche con gli spazi (campo – palestra ecc)

In un programma misto, consiglierei questa sequenza di lavoro:
Lavoro di Forza
Lavoro di Potenza Aerobica
Lavoro di Resistenza alla Velocità (Lattacido)
Lavoro Aerobico bassa intensità
Lavoro di Velocità
Lavoro di Rapidità e Destrezza

Consiglio di eseguire un unico lavoro fisico per seduta di allenamento, al fine di evitare inutili sovraccarichi o peggio ancora infortuni.

Dr. Massimo Magrini
Laureato in Scienze Motorie
Idrochinesiologo Poliambulatorio L’Eau
Specializzato in Rieducazione Funzionale Ortopedica e Sportiva Poliambulatorio L’Eau
Preparatore Atletico Calcio – Personal Trainer – Istruttore FIDAL

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