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DATEVI UNA MOSSA, SE VOLETE STARE BENE, INIZIATE A CAMMINARE!!!!

“Cammina e cammina, arriverai dove vuoi”
Siamo all’inizio dell’estate.
I corsi invernali in palestra o piscina sono giunti al termine e in molti sospendono qualsiasi tipo di attività fisica.
Niente di più sbagliato.
Facendo così, non si fa altro che disperdere tutto quello che si è guadagnato durante l’inverno.
Ma se non avete più tempo, nessuno vi tiene i figli, siete stanchi o non volete chiudervi dentro ad una palestra, non fermatevi.
Cercate di intraprendere una attività di mantenimento, in mare o in montagna, in città o in un parco.
Le opportunità per non fermarsi totalmente ci sono, la più pratica è la camminata.

I vantaggi di questa attività fisica sono svariati
Possono farla tutti
Non serve materiale tecnico sofisticato
È il modo più semplice e naturale per stare in forma
Aiuta a dimagrire
Abbassa il colesterolo cattivo, alzando quello buono
Regola i valori del diabete
Riduce il rischio di malattie cardiache
Riduce il rischio di alcune forme tumorali
Rinforza i muscoli e aiuta ad aumentare il calcio nelle ossa (densità ossea)
Migliora l’equilibrio
Migliora l’umore stimolando la produzione di endorfine
È facile da praticare ed economica

Ecco un programma per iniziare e continuare a camminare per tutta l’estate
Esercizio: Camminata a passo costante – Registrare il tempo di lavoro mediante apposita applicazione.
Durata: 45’/60’/+ di 60′
Terreno: Pianeggiante, pendenza variabile, Tapis Roulant
Superficie: Asfalto, Strade bianche, prato.
Evitare di camminare sul bagnasciuga in pendenza ( può provocare dolori muscolo – articolari e infiammazioni)
Frequenza: da 3 Sedute settimanali a giorni alterni (Es. lunedì – mercoledì – venerdì) a tutti i giorni ( per i più preparati)
Andatura: velocità media e a ritmo costante 5/6 km/h
Stretching a fine seduta per gli arti inferiori e schiena
Calzature consigliate: Scarpe da Running – Fatevi consigliare dal negoziante – ad ogni piede, la sua scarpa.

Camminate durante le ore più fresche della giornata (mattina presto – ore serali)
Nel caso, abbiate a disposizione per camminare le fasce orarie più calde della giornata, scegliete di camminare in spazi ombreggiati e ventilati.

Create i percorsi più adatti a voi, per difficoltà, lunghezza, piacere personale ( città, campagna, mare, collina)-
Per creare i percorsi, avvaletevi di una qualsiasi App per Runner da applicare al vostro Smartphone.
Questa vi permetterà di registrare in modo preciso, il tracciato, la sua lunghezza, il tempo di percorrenza, il consumo calorico teorico, la frequenza cardiaca.
Ogni volta che concludete un percorso, registratelo, vi rimarrà in memoria, risultando utile per verificare i progressi ottenuti e i deficit da recuperare.

Create più percorsi, vari e differenti, come lunghezza, paesaggi e tempo di percorrenza.
In base al tempo a disposizione che avrete, deciderete che percorso affrontare.
Potete impostare un percorso da 45′- 60′- superiore ai 60′.

Durante le prime 3 settimane, uscite a giorni alterni, 3 sedute settimanali.
In base alle reazioni del vostro corpo, i parametri del vostro programma potranno subire delle modifiche.
Se vi sentite bene, potete inserire un’ulteriore seduta settimanale.
Nel caso vogliate camminare tutti i giorni, alternerei uscite corte ( 30/45′) ad uscite più lunghe ( 60’/ + di 60′).
Questa alternanza, vi permetterà di ridurre il rischio di sovrallenamento, quindi eventuali infortuni.
Dimenticavo la cosa più importante.
Prima di intraprendere questa attività fisica, sottoponetevi ad un controllo medico.
Con la salute, non si scherza! MAI!!!!

Alla prossima, buon allenamento e buon estate a tutti!

Dr. Massimo Magrini
Laureato in Scienze Motorie – Idrochinesiologo Poliambulatorio L’Eau
Specializzato in Rieducazione Funzionale Ortopedica e Sportiva Poliambulatorio L’Eau
Preparatore Atletico Calcio – Personal Trainer – Istruttore FIDAL

Continuiamo a Camminare

Se avete seguito le indicazioni presenti nel nostro post “Camminare Fa bene” ed avete iniziato a muovervi un po’ di più del solito.
Se non ci sono stati particolari problemi.

Se siete stati bene, provando una buona sensazione di benessere, è ora di impegnarsi ancora di più e passare questo programma.

Programma n. 2
Durata del programma 3 settimane
12 sedute totali
Al termine della 3° Settimana il programma verrà integrato con uno nuovo
Esercizio: Camminata
Durata: 60′
Terreno: Pianeggiante e/o con % di pendenza variabile o Tapis Roulant con % di pendenza variabile
Frequenze: 4 Sedute settimanali – 2 uscite consecutive – riposo – 2 uscite consecutive

(ex lunedì – martedì – giovedì – venerdì)
Andatura: velocità medio/alta a ritmo costante 6,5/7 km/h

5′ di Stretching finale
Per contrastare il freddo, utile avvalersi di pantaloni termici , maglie termiche e pile, guanti, berretto.
Calzature: Scarpe da Running

Camminare fa Bene

“Quando non potrai camminare veloce, cammina.
Quando non potrai camminare, usa il bastone.
Però, non trattenerti mai”

Madre Teresa di Calcutta

 

È ormai appurato per tutti che il nostro corpo per mantenersi in uno buono stato di forma, ha bisogno di effettuare un attività fisica adeguata.
Intendendo come attività fisica adeguata, non la più gradita, ma la meno dannosa per il nostro fisico e la più praticabile con una certa continuità (almeno dalle 2 alle 4 sedute settimanali).
In assenza di particolari problemi o patologie, gran parte delle pratiche sportive vanno bene, ma se si ha poco tempo, non si vuole investire denaro in materiale tecnico, non si è mai praticato uno sport oppure si è inattivi da tempo, mi sento di consigliare senza alcun dubbio la camminata, come una delle migliori.

I vantaggi di questa attività fisica sono svariati:
Possono farla tutti

Non serve materiale tecnico sofisticato
È il modo più semplice e naturale per stare in forma
Aiuta a dimagrire
Abbassa il colesterolo cattivo, alzando quello buono
Regola i valori del diabete
Riduce il rischio di malattie cardiache
Riduce il rischio di alcune forme tumorali
Rinforza i muscoli e aiuta ad aumentare il calcio nelle ossa (densità ossea)
Migliora l’equilibrio
Migliora l’umore stimolando la produzione di endorfine
È facile da praticare ed economica

Quindi, cari sedentari, ci sarà sempre un motivo per fare una camminata e se non sarà per DIMAGRIRE, per avere un cuore PIÙ FORTE, per RINFORZARE I MUSCOLI o le OSSA, sarà perché ogni passeggiata è come un viaggio, ed ogni viaggio, piccolo o grande che sia, INIZIA SEMPRE CON UN PASSO

Ecco un programma per iniziare a camminare gradualmente:
Durata del programma 3 settimane, 9 sedute totali.

Al termine della 3° settimana il programma verrà integrato:
Esercizio: Camminata a passo costante – Registrare il tempo di lavoro
Durata: 60′
Terreno: Pianeggiante e regolare o Tapis Roulant
Frequenza: 3 Sedute settimanali a giorni alterni (Es. lunedì – mercoledì – venerdì)
Andatura: velocità media e a ritmo costante 5/6 km/h
5′ di Stretching a fine seduta per gli arti inferiori e schiena
Calzature consigliate: Scarpe da Running

Mantenere questo programma per 3 settimane, in base alle reazioni del vostro corpo, i parametri del vostro programma possono subire delle modifiche.
Alla prossima, buon allenamento a tutti.

Dr. Massimo Magrini
Laureato in Scienze Motorie – Idrochinesiologo Poliambulatorio L’Eau
Specializzato in Rieducazione Funzionale Ortopedica e Sportiva Poliambulatorio L’Eau
Preparatore Atletico Calcio – Personal Trainer – Istruttore FIDAL

 

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